Tahin, çoğu evde pekmezle kahvaltılık olarak yer bulsa da; sağlıklı yağlar, bitkisel protein, kalsiyum, demir ve B vitaminleri açısından zengin yapısıyla günün farklı öğünlerinde de değerlendirilebilecek çok yönlü bir besindir. İşte tahinden en yüksek faydayı almanın pratik yolları ve dikkat edilmesi gerekenler:
En verimli tüketim zamanı
Sabah aç karnına 1 tatlı kaşığı tahin, uzun süre tokluk hissi verebilir ve güne dengeli enerjiyle başlamanıza yardımcı olabilir.
Kahvaltıda pekmezle karıştırmak gelenekseldir ancak şeker yükünü artırır. Daha dengeli bir seçenek için limon suyu ve az bal ile sos yapabilir ya da tam tahıllı ekmeğe ince bir kat sürerek tüketebilirsiniz.
Öne çıkan besinsel katkılar
Kalp-damar dostu: Susamdan gelen tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, dengeli bir beslenmenin parçası olarak kalp sağlığını destekler.
Kemik sağlığı: İçeriğindeki kalsiyum ve magnezyum kemik ve diş dokularının korunmasına katkı verir.
Antioksidan desteği: Susam lignanları (ör. sesamin, sesamolin) antioksidan etki gösterir; hücresel strese karşı koruyucu rol oynayabilir.
Bitkisel protein & mikro besinler: Protein, demir, çinko ve B vitaminleri yönünden zengindir; özellikle yoğun tempoda çalışanlar ve spor yapanlar için pratik bir takviyedir.
Porsiyon ve kalori dengesine dikkat
Tahin enerji yoğun bir besindir.
Günlük pratik porsiyon: 1–2 tatlı kaşığı (10–20 g)
Daha aktif günlerde/öğün yerine kullanımda: 1 yemek kaşığı (15 g) yeterlidir.
Aşırı tüketim, toplam kalori alımını hızla yükseltebilir.
Kahvaltı dışında 6 kullanışlı fikir
Salata sosu: Tahin + limon suyu + sarımsak + su ile kıvam açın, tuz-karabiber ekleyin.
Sebze dip: Yoğurt/tarator bazına 1–2 tatlı kaşığı tahin ekleyin; havuç, kerevizle servis edin.
Tam tahıllı tost: Tahin + ezilmiş muz/armut; üzerine tarçın.
Fırın sebze glaze’i: Tahin + nar ekşisi + az zeytinyağı ile karnabahar/brokoliye sos.
Smoothie güçlendirici: Muz + süt/bitkisel içecek + tahin + kakao.
Tatlısız enerji lokması: Yulaf + tahin + dövülmüş ceviz; minik toplar yapıp buzdolabında dinlendirin.
Kimler dikkat etmeli?
Susam alerjisi olanlar tüketmemelidir.
Safra kesesi/karaciğer rahatsızlığı, hiperkolesterolemi veya kilo yönetimi hedefi olanlar porsiyonu küçük tutmalı, kişisel diyetine göre planlamalıdır.
Diyabet yönetiminde, pekmezle değil; tek başına veya az şekerli tariflerle tercih edin.
Herhangi bir tıbbi durum/ilaç kullanımı varsa, kişiye özel öneri için diyetisyen veya hekime danışın.
