Pancarın yakut kırmızısı, koyu mor ve parlak altın sarısı renklerinin ardında güçlü antioksidanlar bulunuyor. Ancak bu kök sebzeyi öne çıkaran asıl özelliklerinden biri, kan basıncının düzenlenmesine ve egzersiz performansının desteklenmesine yardımcı olabilen nitrat açısından zengin olması.
Diyetisyen Bethany Doerfler, pancara olan ilgisini "Pancar beni gerçekten heyecanlandırıyor" sözleriyle ifade ediyor. Peki, beslenme uzmanlarının bu sebzeye gösterdiği ilginin nedeni ne?
TANSİYONU DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLABİLİR
Pancar, sebzeler arasında yüksek nitrat içeriğiyle öne çıkıyor. Wake Forest Üniversitesi Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Bölüm Başkanı Gary Miller, nitratın vücutta kan damarlarının gevşemesini ve genişlemesini sağlayan nitrik okside dönüştüğünü belirtiyor.
Bir analizde araştırmacılar, çiğ pancardan elde edilen pancar suyunun hipertansiyonu bulunan kişilerde plaseboya kıyasla kan basıncını yaklaşık beş puan düşürdüğünü tespit etti. Çalışmaların çoğunda tam pancar yerine pancar suyu kullanılmasının nedeninin ise nitrat miktarının daha kolay kontrol edilebilmesi olduğu belirtiliyor.
Dr. Miller, yaşlı yetişkinler, diyabetliler, obezitesi veya kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin besinlerle alınan nitrattan daha fazla fayda görebileceğini ifade ediyor. Bunun nedeni, bu kişilerin vücutlarının doğal olarak daha az nitrik oksit üretmesi olabilir.
Nitratlar, sosisli sandviç ve diğer işlenmiş et ürünlerinde kullanıldığında potansiyel olarak zararlı bileşiklerle ilişkilendiriliyor. Ancak Diyetisyen Doerfler, sebzelerde bulunan nitratların beraberindeki vitaminler ve diğer koruyucu bitkisel bileşiklerle birlikte farklı etki gösterebileceğini belirtiyor.
EGZERSİZ PERFORMANSINI DESTEKLEYEBİLİR
Dr. Andrew Coggan, nitrik oksidin yalnızca kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlamadığını, aynı zamanda çalışan kaslara kan akışını ve oksijen taşınmasını da iyileştirebildiğini söylüyor.
23 araştırmanın değerlendirildiği bir analizde, pancar suyunun aerobik egzersiz sırasında dayanıklılığı artırdığı ve egzersizin daha kolay hissedilmesine yardımcı olduğu sonucuna ulaşıldı.
Dr. Coggan'ın gerçekleştirdiği ayrı bir meta-analizde ise pancar suyunun kasların ortalama yüzde 5 daha fazla güç üretmesine katkıda bulunabileceği ortaya çıktı. Bu etkinin yalnızca spor performansı açısından değil, merdiven çıkmak gibi günlük fiziksel aktivitelerde de önem taşıyabileceği belirtiliyor.
Bununla birlikte Coggan, "Ne kadar fitseniz, fayda sağlama olasılığınız o kadar düşüktür" diyerek özellikle sağlıklı ve formda kişilerin vücutlarının zaten yüksek düzeyde nitrik oksit üretebildiğine dikkat çekiyor.
Pancar veya pancar suyu egzersiz öncesinde tüketilecekse vücudun nitratı nitrik okside dönüştürmesine zaman tanımak gerekiyor. Dr. Coggan, bu nedenle pancarın antrenmandan en az iki saat önce tüketilmesini öneriyor.
BEYİN SAĞLIĞINI DESTEKLEYEBİLİR
Araştırmalar, pancarda bulunan nitratın beyne ulaşan kan akışının iyileştirilmesine de katkı sağlayabileceğini ortaya koyuyor.
Bir görüntüleme çalışmasında Dr. Miller, yaklaşık 24 saat boyunca pancar suyu ve pancar salatası gibi yüksek nitrat içeren besinlerle beslenen yaşlı yetişkinlerin, düşük nitratlı beslendikleri döneme kıyasla beynin bazı bölgelerinde daha fazla kan akışına sahip olduğunu belirledi.
Pancar aynı zamanda fetal beyin ve omurilik gelişimi açısından önemli olan folat bakımından da zengin. Yetişkinlerde folat, yüksek seviyeleri bilişsel gerileme riskiyle ilişkilendirilen homosisteinin birikmesini önlemeye yardımcı olabiliyor.
Dr. Catherine Champagne, birçok kahvaltılık gevreğin folik asitle zenginleştirildiğini ancak pancarın doğal folat kaynaklarından biri olduğunu belirtiyor.
Bunun yanında pancarda bulunan betain ve betalainler de dikkat çekiyor. Bu bileşikler, vücuttaki iltihaplanmanın ve hücresel yıpranmanın azaltılmasına katkı sağlayabilen antioksidan özelliklere sahip.
PANCARI YEMENİN EN SAĞLIKLI YOLU HANGİSİ?
Pancar, diğer birçok sebzeye göre daha tatlı olsa da içerdiği lif sayesinde şekerin emiliminin dengelenmesine yardımcı olabilir. Doerfler, sıkma işlemi sırasında lifin büyük bölümünün kaybolması nedeniyle bütün pancarın çoğu zaman pancar suyuna kıyasla daha sağlıklı bir seçenek olduğunu söylüyor.
Konserve ve turşu pancarlar da alternatif olarak tüketilebilir. İşleme sürecinin pancardaki nitrat miktarını genellikle koruduğu belirtiliyor.
Dr. Champagne, pancar haşlanırken nitratın pişirme suyuna geçebileceğine dikkat çekiyor. Bu nedenle pişirme suyunu dökmek yerine smoothie gibi farklı bir hazırlamada değerlendirmek öneriliyor.
Doerfler ise pancarın uzun süre yüksek ısıya maruz bırakılmaması gerektiğini belirtiyor. Uzun süreli pişirme, bazı antioksidanların parçalanmasına neden olabiliyor.
Pancarı hafifçe közlemek, buharda pişirmek veya çiğ halde salataya rendelemek, içerdiği yararlı bileşiklerin daha büyük bölümünün korunmasına yardımcı olabilir.
